远离凸肚粗腿的方法

远离凸肚粗腿，现在的人都很注重自己的身材，因为一胖真的毁所有，颜值在当今世界还是有很大影响的，因为现在都是看脸的时代了。下面来了解一下远离凸肚粗腿的方法，让你自信满满。

远离凸肚粗腿的方法1

雕塑腰腹

效用：训练腹部肌力，紧实腰腹线条，也可雕塑到上臂肌肉。

注意：脊椎滑脱者勿做；不用有轮子的椅子，若椅脚稍不平整可往前坐、双脚踩地较稳，避免因失去重心而受伤。

Step1

面对椅背坐，双腿靠椅脚夹紧、脚尖点地，上身自然挺直后将双臂伸直，并往上抬高延展，上举时吸气。

Step2

屁股夹紧、腹部用力，上半身往后倾时吐气，并将双臂下移至与肩同高位置，重复步骤1和2约10次。

Step3

吸气后，将上半身及双臂朝左膝方向略为扭转并且吐气（A)，扭转角度依个人情况而定，再回至步骤2位置（B)。

Step4

于步骤2位置吸气后，上身及双臂往右膝方向扭转同时吐气（A)，再回至步骤2位置（B)，左右边各做4次。

紧实臀腿

效用：雕塑臀部及大腿肌肉，改善松弛线条。

注意：初学者抬腿做到个人限度即可；沙发扶手若较低，可加枕头或书籍垫至与胸同高位置，较好施力。

Step1

将手臂靠著沙发扶手或手撑头，两腿前后弯曲平放、吸气后，后腿膝盖上抬后放下，上抬时吐气，放下吸气，做8次。

Step2

臀部略外移至沙发边缘，手臂倚扶手、上身略挺起，将外侧的腿伸直延展、脚尖点地并吸气。

远离凸肚粗腿的方法2

第一个动作：深蹲转体

深蹲深蹲转体属于可以全方面锻炼到身体的练习，对于锻炼腿部和臀部有着非常好的作用，经常练习这个动作可以练出翘臀瘦腿。这个动作以15到20次为一组，要想达到最佳效果，每次尽量做4组，中间可以适当休息。

第二个动作：弓箭步交换

弓箭步交换这个动作比较困难，不好掌握，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力。这个动作对于减掉大腿和臀部的赘肉有非常高效的.作用，还能增强身体的核心能力。两腿屈膝下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖不要着地，做这个动作时不能太快。以15至20次为一组，每次坚持四组。

第三个动作：臀桥

臀桥除了可以很好的锻炼到臀部外，还可以锻炼到大腿后侧，有助于减掉臀、腿上多余的赘肉，改善臀部下塌的状态。90度屈膝，脚后跟支撑在地面，脚尖离开地面，调整节奏，缓慢运动。以15到20次为一组，每次做四组。

第四个动作：跪姿对侧伸展

这个动作简单易学，在基本臀腿动作的基础上增加了手臂运动，有利于初学者寻找臀部发力的感觉，去掉臀腿赘肉，让臀部变得更翘，腿部变得更细，美化背部。做这个动作时速度要慢，仔细感受臀部收缩的感觉，要注意腰背挺直，不要塌腰。以15至20次为一组，每次做4组。

第五个动作：俯卧上身微抬

首先吸气准备，腹部收紧呼气，由背部发力带动手臂向上抬起，然后吸气慢慢还原，缓慢动作，感受肌肉的拉伸，锻炼腰腹、腿部，美化背部，改善体态。一组15至20次，每次做四组。

好身材都是坚持出来的，五个动作不算多，而且都是很简单的，每天抽出一段时间来练习这五个动作，一段时间后就可以看到明显的变化。